Dieta 4500 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Zasady diety 4500 kcal

Nie wiesz, jak zbudować masę mięśniową? Podstawą jest dobrze zaplanowana dieta dopasowana do Twojego stylu życia i oczekiwań. Najważniejszą zasadą diety 4500 kcal jest dostarczanie organizmowi określonej ilości energii — nie więcej i nie mniej. Wbrew pozorom ułożenie diety 4500 kcal może sprawiać więcej problemów niż planowanie diety na odchudzanie. Jak to? Ponieważ zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach — tak, aby wpływały na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Bazą są więc odpowiednio skomponowane dania, pełne potrzebnych witamin, składników odżywczych oraz minerałów. Dodatkowo w diecie 4500 kcal ogromną rolę odgrywają również makroskładniki, a głównie: węglowodany, białka oraz tłuszcze.

Zwiększenie masy mięśniowej z dietą 4500 kcal

Pamiętaj o prawidłowym tempie zwiększania swojej masy ciała. Nadmierna prędkość zwiększania masy ciała prowadzi do zaburzeń układu pokarmowego, ale może też zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe przybieranie na masie wynosi od 0,6 kg do 1 kg na 7 dni, a w przypadku niedowagi mogą to być nawet 2 kg tygodniowo. Dieta na przytycie powinna zawierać wysokiej jakości produkty, a przede wszystkim węglowodany, białka i nienasycone kwasy tłuszczowe. Proponujemy, aby posiłki o wyższej kaloryczności wprowadzać etapowo — organizm musi przyzwyczaić się do zmian, a nadmierne tempo zwiększania masy ciała ma również swoje minusy. Dobrze skomponowany plan żywieniowy powinno się dodatkowo uzupełnić o regularne treningi, a raczej dokładne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na masę mięśniową, najlepiej pod czujnym okiem doświadczonej osoby.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Nie wiesz, jak dopasować kaloryczność diety do swoich potrzeb? Oblicz optymalną wagę albo też określ swoją wymarzoną wagę docelową i sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę, to nie obejdzie się od ustalenia prawidłowego menu z nadwyżką kaloryczną. Na indywidualne zapotrzebowanie energetyczne wpływ ma kilka elementów. Przede wszystkim zależy to od: płci, wieku, aktualnej wagi i stylu życia oraz ogólnego nastroju. Dzięki odpowiedniej ilości mikro- i makro- składników, które organizm otrzymuje każdego dnia, będzie miał on szansę pracować w sposób prawidłowy.

Dla kogo dieta 4500 kcal?

Dietę 4500 kcal zaleca się osobom, które wykazują większą aktywność fizyczną, a w związku z tym ich organizm potrzebuje więcej mocy do utrzymania obecnej wagi. Jest to też świetny wybór ilości kalorii w przypadku chęci zwiększenia siły i swojej masy mięśniowej. Dietę wysokokaloryczną stosuje się również w przypadku kulturystów, aby zoptymalizować ich wyniki w konkretnych dziedzinach sportu. Przy niskiej aktywności fizycznej zaleca się dobranie dużo niższej kaloryczności dań. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta wysokokaloryczna zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które pozwolą organizmowi się zregenerować, dlatego konieczne jest jej profesjonalne ułożenie. Z pomocą wtedy zwykle przychodzi specjalista ds. żywienia. Coraz więcej osób decyduje się też na catering dietetyczny, dzięki któremu dostajesz gotowe potrawy o odpowiedniej ilości kalorii. Catering pudełkowy pomoże Ci w komponowaniu codziennej diety, a nawet zrobi to za Ciebie! Nie masz czasu na przyrządzanie prawidłowo zbilansowanych potraw? Zostaw to nam i miej gwarancję, że Twój organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze i minerały.

Dieta 4500 kcal — co jeść

Zadbaj o jak najwyższą jakość spożywanych potraw. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty pełne cennych składników odżywczych, a w wysokokalorycznej diecie przede wszystkim węglowodany, nienasycone tłuszcze i białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W odpowiednio zaplanowanej diecie muszą znaleźć się poniższe produkty:

• jaja i nabiał – białko to podstawowy składnik tkanki mięśniowej, stąd jest bardzo ważny w zwiększaniu masy ciała (kefir, maślanka, jogurt naturalny, jogurt typu greckiego, ser biały),
• chude mięso i ryby morskie – to doskonałe źródło witamin, minerałów i kwasów omega 3 (chude mięso wołowe, drób, mięso wieprzowe czy też tuńczyk, śledź i halibut),
• produkty zbożowe – źródło węglowodanów (płatki gryczane, wafle ryżowe, pieczywo, kasza jęczmienna, ryż brązowy, komosa ryżowa,
• warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych – podstawa każdej zdrowej diety (mango, winogrona, awokado, ciecierzyca, soczewica),
• oleje roślinne – nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu – to tzw. dobre tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado),
• orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce – najlepsze zdrowe przekąski, które dostarczają organizmowi niezbędnych produktów odżywczych (nasiona słonecznika, migdały, pestki granatu, suszone jabłka).

Czego nie jeść na diecie wysokokalorycznej?

Przede wszystkim unikaj wysoko przetworzonego jedzenia — zrezygnuj z tych artykułów spożywczych, które są źródłem pustych kalorii. Wyeliminuj tłuszcze nasycone, a za to postaw na zdrowe przekąski. Zwłaszcza polecamy pestki dyni, wafle ryżowe z gorzką czekoladą lub też ser biały z owocami i płatkami owsianymi. Taka przekąska bywa zbawieniem szczególnie dla tych osób, które uzależnione są od słodyczy.

Proponowane menu na diecie wysokokalorycznej

Śniadanie: pieczona owsianka z rabarbarem podana z jogurtem cynamonowym,

II śniadanie: krem brokułowy podany z serem gouda,

Obiad: kaczka w sosie pieczeniowym z kaszą gryczaną i surówką z kapusty białej i pora,

Podwieczorek: zielone smoothie z awokado,

Kolacja: sałatka z brzoskwinią, serem kozim i dressingiem z bazylią i orzechami.

Prawidłowo opracowana dieta pudełkowa 4500 kcal

Zaplanowany cel sylwetkowy łatwiej będzie Ci osiągnąć z odpowiednim wsparciem. Catering dietetyczny to doskonała motywacja! Każdego dnia możesz otrzymywać gotowe potrawy o odpowiedniej liczbie kalorii i prawidłowo rozłożonych makro i mikro składnikach, które dodatkowo zadbają o stan Twojego zdrowia i dobre samopoczucie.

Catering dietetyczny Power Meal oferuje wiele zbilansowanych diet. W wersji 4500 kcal możesz zamówić diety pudełkowe Standard, Sport+, Vege, Vege+Fish, Bez glutenu i laktozy, Niski IG, Samuraj oraz Slim. Diety pudełkowe dopasowane są do indywidualnych potrzeb. Jeśli masz kłopot z wybraniem konkretnego wariantu, to możesz skorzystać z pomocy naszego dietetyka, który z chęcią udzieli Ci darmowej porady.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: