Dieta redukcyjna

Największy problem z dietą redukcyjną

Najlepiej wprowadzić sobie dietę 1000 kcal i wprowadzić katorżnicze treningi na siłowni. W efekcie organizm staje się wypompowany, nie ma energii ani do funkcjonowania, ani do spalania tkanki tłuszczowej i regeneracji. W rzeczywistości wygląda to tak, że nasz organizm jest mądry i zaczyna się bronić. Wprowadzając go w stan rezerwy, stara się utrzymać się przy życiu podstawowe funkcje, takie jak praca narządów i oddychanie (tak, do tego też jest potrzebna energia). Utrzymując tak duży deficyt kaloryczny, bardzo szybko doświadczymy efektu jojo. W pewnym momencie organizm dostanie odpowiednią ilość jedzenia i zacznie ją magazynować, bojąc się, że zostanie znów zagłodzony. Ty poza dodatkowymi kilogramami, stanami zapalnymi, zaburzeniami odżywiania, rozwaloną gospodarką hormonalną nie zyskasz absolutnie nic.

Nie będąc nigdy wcześniej na siłowni, masz marne szanse na to, żeby zrobić dobry trening. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że robisz ćwiczenia niepoprawnie technicznie, co sprawi, że mięśnie się nie rozwiną tak, jak chcesz. Chyba że karnet został zakupiony w celu wykonywania godzin treningu aerobowego, bo przecież od machania ciężarami za szybko rosną mięśnie ;).

Nie należy podchodzić do tematu w ten sposób, ponieważ ucząc się jeździć na nartach, nie jesteś od razu Adamem Małyszem, a kilka uderzeń piłeczki od tenisa nie robi z Ciebie Igi Świątek. Nie przytyło Ci się w kilka dni, to w kilka dni też nie zredukujesz masy ciała. Być może tego nie wiesz, ale świat dietetyki zna dziś dużo więcej określeń niż „schudnąć” i „przytyć”.

Dieta redukcyjna czyli tkanka tłuszczowa, zapotrzebowanie energetyczne, podstawowa przemiana materii i inne współczynniki

Podstawą w diecie redukcyjnej jest zdrowe podejście oraz zapas cierpliwości, ponieważ redukcja tkanki tłuszczowej wymaga czasu oraz odpowiedniego podejścia. Słowo „dieta” jest mylnie kojarzone z wyrzeczeniami, głodówkami oraz jedzeniem produktów, których się nie lubi. W praktyce wygląda to tak, że każdy z nas jest na jakiejś diecie. Może być ona zdrowsza, mniej zdrowa, wegetariańska, bez laktozy, ale to wciąż nic innego jak sposób odżywiania. Wszyscy praktykujemy jakiś sposób odżywiania, ponieważ każdy z nas po prostu musi jeść, aby móc funkcjonować. Dzisiejsza nauka opracowała bardzo wiele terminów, które w znaczny sposób pomagają przybliżyć i zrozumieć, czym tak naprawdę jest redukcja tłuszczu i jak ona przebiega.

Podstawowa przemiana materii PPM

Tak jak sama nazwa mówi – podstawowa przemiana, czyli jest to ilość kalorii, jaką musimy dostarczyć do organizmu, aby zachować podstawowe procesy życiowe, takie jak: bicie serca, krążenie krwi, wzrost komórek, funkcjonowanie hormonów itp. Nie ma jednej standardowej wartości PPM dla każdego człowieka. Jej wartości zależy od masy ciała, wieku, płci i wzrostu. Osoby o większych rozmiarach większy współczynnik PPM. Na Internecie dostępne są kalkulatory, które przy pomocy naukowo określonych wzorów pomagają określić wartość naszej podstawowej przemiany materii, uwzględniając przy tym nasze parametry.

Współczynnik aktywności fizycznej PAL

Współczynnik aktywności fizycznej jest wartością przyjętą, która pozwala określić, jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie. Przyjmowane są następujące parametry:

• 1,2-1,3 – brak ruchu
• 1,4 – niska aktywność fizyczna;
• 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;
• 1,75 – aktywny tryb życia;
• 2 – bardzo aktywny tryb życia;
• 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

Odpowiedni współczynnik mnożymy razy wartość PPM i w rezultacie wychodzi nasze CPM, czyli całkowita przemiana materii (PAL x PPM = CPM). Oszacowanie odpowiedniego współczynnika PAL wcale nie jest takie proste. Okazuje się, że mamy bowiem tendencję do zawyżania naszej aktywności fizycznej. Warto się dobrze zastanowić, czy aby na pewno odpowiadamy zgodnie ze swoim sumieniem :).

Całkowita przemiana materii CPM

Całkowita przemiana materii jest wyjściową daną, od której możemy zacząć jakiekolwiek działania w kierunku diety redukcyjnej lub tzw. „na masę”. Należy pamiętać, że otrzymany wynik wskazuje na wartość zero. W praktyce oznacza ilość kalorii, która jest nam potrzebna do utrzymania obecnej wagi. Z tego też powodu odejmujemy jakiś procent kalorii, jeśli interesuje nas dieta redukcyjna lub dodajemy kalorii w przypadku, gdy zależy nam na przybraniu na masie. Zwykle przyjmuje się, aby od tej wartości wyjściowej „obciąć” około 200 kcal, czyli np. jeśli wartość CPM = 2100 kcal, to dietę redukcyjną można rozpocząć od 1900 kcal. Innym sposobem jest zwiększenie aktywności fizycznej. Deficyt kaloryczny możemy osiągnąć właśnie dzięki cięciom kalorii lub zafundowania sobie dodatkowej porcji ruchu. Oczywiście ta druga opcja jest lepsza, lecz nie będzie miała zastosowania w każdym przypadku.

Dietetycy i lekarze alarmują, aby tempo chudnięcia oscylowało w 0,5 do 1 kg na tydzień. Należy więc w taki sposób dobrać kalorykę, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej właśnie w tym tempie. Nie musisz się wtedy martwić o żadne problemy zdrowotne. Jeśli jesteś kobietą, Twoja dieta w żadnym wypadku nie powinna mieć mniej niż 1500 kcal.

Spontaniczność a aktywność fizyczna. Co to jest ten NEAT?

Wsród dietetyków oraz trenerów personalnych temat tzw. współczynnika NEAT jest bardzo popularny i jak się okazuje, ma on istotny wpływ na kształtowanie naszych sylwetek. Jak sama nazwa mówi, NEAT jest związany z aktywnością fizyczną w ciągu dnia, której nie wliczamy podczas wyliczeń naszego CPM. Do takiej aktywności zaliczamy np. pokonywanie drogi do pracy pieszo, chodzenie na zakupy, wybieranie schodów zamiast windy, sprzątanie w domu, a nawet wiercenie się na krześle. Osoba powolna, flegmatyczna będzie miał dużo niższy NEAT, niż osoba energiczna, taka która nie możesz usiedzieć w jednym miejscu i cały czas musi coś robić. Osoby z dużym NEAT’em mogą liczyć na szybsze efekty w porównaniu do osób, które większość dnia po prostu siedzą przed telewizorem lub grają na Playstation. NEAT jest też pomocny w przypadku określania kaloryki, ponieważ ruchliwa osoba będzie mogła jeść np. 2200 kcal i będzie to dla niej redukcja, ponieważ spala dostateczną ilość kalorii. Osoba, której aktywność ruchowa w ciągu dnia jest ograniczona, raczej nie będzie mogła liczyć na tego typu luksusy ;).

W jaki sposób przygotować się do diety redukcyjnej?

Przede wszystkim nie należy takiej decyzji podejmować pochopnie. Nie ma się także, czym stresować. No chyba że Twój codzienny rytuał to chipsy i czekolada na kolację . Jeśli boisz się to utracić, to nie jesteś gotowy/gotowa do przejścia na zdrową stronę mocy. Daj sobie więcej czasu. Zacznij od drobnych zmian, np. zamiast pić 1,5 litra słodkich napojów, postaraj się część zastąpić wodą. Zamiast tłustych frytek z fast foodów, możesz wybierać te z piekarnika. Wcale nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw lub przekąsek. Musisz się jedynie nauczyć, jak je wkomponować w swój jadłospis, aby nie były dla Ciebie i Twojego zdrowia szkodliwe. Możesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, nie martwiąc się przy tym o dużą utratę mięśni.

Przede wszystkim należy zacząć od powolnego zbierania lepszych nawyków żywieniowych, a potem przeanalizować swój dzień pod kątem posiłków. Zastanów się, czy wolisz mniejszą ilość posiłków, czy raczej lepiej sprawdzi się np. 5 mniejszych posiłków. Wszystko zależy od Twoich osobistych preferencji, czasu, trybu dnia. To nie Ty masz się dostosować pod jedzenie, tylko jedzenie ma służyć Tobie. Małymi kroczkami zacznij korzystać ze zdrowych zamienników, a na Twoje przyjemności też się znajdzie miejsce. Być może nie będą to chipsy każdego wieczoru, lecz z czasem zauważysz, że wcale Cię do tych chipsów tak często nie ciągnie. Owoce są dobrym zastępcą cukru, a niesolony popcorn może się okazać lepszym wyborem niż te nieszczęsne chipsy ;).

Mity dietetyczne na diecie redukcyjnej

Niestety bardzo wiele nieprawdziwych informacji w dalszym ciągu krąży w Internecie i są powielane przez nasze mamy i babcie. Zapewniamy, że ów przesłanki nie mają żadnego oparcia w nauce, a są jedynie zwykłymi zabobonami. Omówimy sobie te najpopularniejsze.

1. Tłuszcz tuczy – nie, nie i jeszcze raz nie. Dowodem na to jest chociażby popularna w ostatnim czasie dieta ketogeniczna. Nie jest ona jednak żadnym cudem. W każdej diecie chodzi bowiem o deficyt kaloryczny. Tłuszcze są tak samo potrzebne jak białko i węglowodany i nie należy się ich bać, a tym bardziej wykluczać z diety.
2. Nie wolno jeść po 18 – nieprawda. Ostatni posiłek powinno się zjeść na około 2-3 godzin przed położeniem się do łóżka. Liczy się bilans kaloryczny, a nie pora o której jemy.
3. Dieta to produkty, których nie lubisz – wcale nie musisz jeść produktów, które Ci nie smakują. Nie chodzi o same produkty, lecz o witaminy i składniki mineralne, które dostarczają. Z powodzeniem możesz ich dostarczyć innymi produktami.
4. Magiczne diety działają – nie, nie działają. W każdej diecie redukcyjnej chodzi o dostarczenie mniejszej liczby kalorii, a nie o magiczne działanie. To magiczne działanie jest zwykłą matematyką.
5. Suplementy diety są niezbędne – wszystkich witamin i minerałów jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiednio zbilansowanej diecie. Nie ma konieczności kupowania suplementów diety, chyba że dietetyk lub lekarz zadecyduje inaczej.
6. Białe pieczywo to zło – jeśli nie posiadasz celiakii, nietolerancji, alergii i nadwrażliwości na gluten, to nie musisz się obawiać pieczywa. Nie odczuwając żadnych dolegliwości pokarmowych, możesz spokojnie spożywać jasne bułeczki i chleb.

Co warto jeść na diecie redukcyjnej?

W zależności od Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego możesz sobie pozwolić praktycznie na wszystkie produkty. Od czasu do czasu znajdzie się miejsce na Twoje ulubione fast foody lub słodycze, musisz je jedynie mądrze zaplanować w swoim tygodniowym wydatku energetycznym. Im większy deficyt kaloryczny, tym na więcej można sobie pozwolić w kontekście produktów rekreacyjnych. Problem zaczyna się w przypadku diet niskokalorycznych, kiedy do dyspozycji mamy około 1600 kalorii. Jeśli wdrożymy zbyt dużo produktów rekreacyjnych, co może spowodować niedobór składników odżywczych, co w konsekwencji będzie powodowało chroniczny głód lub napady głodu. Warto wówczas skupić swoją uwagę na produktach objętościowych.

Czym są produkty objętościowe?

Produkty objętościowe są produktami, które mają mniej niż 100 kcal na 100 gram produktu. Im mniej kalorii na 100 gram, tym więcej go możemy zjeść. Takie jedzenie jest sycące, przy czym nie zawiera ogromnej ilości kalorii, które mogłyby w znaczy sposób zawyżyć nasz bilans kaloryczny. Do takich produktów na redukcję masy ciała należą przede wszystkim owoce i warzywa. Warzywa można w większości jeść w dużych ilościach, lecz w przypadku owoców warto wziąć pod uwagę np. pomarańcze lub owoce leśne.

Dieta redukcyjna 1500 kcal. Kto powinien ją stosować?

Przede wszystkim należy dokonać obliczeń swojego zapotrzebowania kalorycznego, w czym pomoże nam kalkulator kalorii. W żadnym wypadku nie należy dobierać wartości kalorycznej na oko. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że wybierzesz zbyt małą lub zbyt dużą kalorykę. Dieta 1500 kcal z pewnością nie jest rozwiązaniem dla dorosłego mężczyzny, który np. pracuje fizycznie. W tym wypadku taka wartość będzie zbyt mała, a organizm nie będzie w stanie odpowiednio się zregenerować. Nie wspominając już o głodzie, taka kaloryka będzie wyniszczała organizm.

Masa ciała a kaloryczność diety redukcyjnej

Z punktu widzenia dietetycznego dieta 1500 kcal jest dość skrajnie niską wartością szczególnie jeżeli do procesu redukcji masy ciała dodasz aktywność fizyczną. W większości przypadków powinno się zalecać trochę wyższe kalorie, nawet w przypadku kobiet. Jeśli jednak od Twojego całkowite zapotrzebowanie wynosi około 1700 kcal, to dieta 1500 kcal może mieć zastosowanie.

Jakiejkolwiek diety nie zastosujesz, aby zredukować masę ciała, musisz wdrożyć ujemny bilans kaloryczny, czyli przyjąć wartość niższą niż wartość Twojego CPM.

Przykładowy jadłospis dla diety redukcyjnej 1500 kcal

Komponując dietę o zamierzonej kaloryce, należy pamiętać, aby odpowiednio dobrać ilość składników odżywczych, a w tym witamin oraz minerałów. Dieta redukcyjna nie musi się opierać na sałacie. Takiej diety nie będziesz w stanie utrzymać dłużej niż dwa tygodnie. Uwzględnij produkty, które lubisz, eliminując przy tym jedynie żywność wysoko przetworzoną.

dzień 1 – dieta 1500 kcal

• śniadanie: bułka grahamka posmarowana cienko masłem i dwoma plastrami wędliny drobiowej. Dodaj do tego niedużą i lekką sałatkę.
• drugie śniadanie: płatki owsiane zmiksowane z twarogiem oraz owocami leśnymi (borówkami lub truskawkami).
• obiad: filet z dorsza z sosem na bazie jogurtu (oliwa z oliwek to dobry olej do smażenia – użyj 1 łyżkę) i dodaj sok z cytryny. Zjedz razem z miską zupy zabielaną również jogurtem.
• podwieczorek: jeden duży owoc oraz kisiel.
• kolacja: sałatka z kurczakiem i kromką chleba razowego.

dzień 2 – dieta 1500 kcal

• śniadanie: omlet ze szpinakiem lub innymi warzywami (można wymienić na płatki owsiane),
• drugie śniadanie: kromka pieczywa cienko posmarowana masłem + owoc do wyboru,
• obiad: naleśniki z farszem z mięsa z indyka z warzywami do wyboru,
• podwieczorek: garść owoców,
• kolacja: około 50 gramów makaronu zapiekanego z plastrem żółtego sera oraz brokułami.

dzień 3 – dieta 1500 kcal

• śniadanie: jajecznica z dwóch jajek + oliwa z oliwek + kromka pieczywa,
• drugie śniadanie: gruszka lub inny owoc,
• obiad: około 150 gram kotleta bez panierki, dwa ziemniaki, mizeria na jogurcie,
• podwieczorek: serek homogenizowany,
• kolacja: 2 łyżki granoli + owoc + kostka czekolady + około 100 ml odtłuszczonego mleka.

Redukcja masy ciała a wyrzeczenia

Założenia diety redukcyjnej wcale nie muszą być katorżnicze i źle wpływające na psychikę Odchudzającego. Dobrze przemyślana dieta redukcyjna zawierająca ulubione produkty może przerodzić się w zdrowy styl życia, który zostanie z Tobą na dłużej. Prawidłowy współczynnik masy ciała jest niezwykle istotny, ponieważ wpływa na całokształt zdrowia. Dzisiejszy świat ma ogromny problem ze wzrastającym odsetkiem ludzi otyłych, dlatego widząc konieczność zrzucenia u siebie kilku kilogramów jest niezwykle dojrzałą i odpowiedzialną decyzją. Cały szkopuł tkwi w tym, aby na diecie redukcyjnej nie czuć się jak na diecie.

Jeśli nie czujesz się na siłach lub uważasz, że brakuje Ci wiedzy, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, którzy naprowadzą Cię na odpowiednie tory. Z czasem sam zauważysz, które produkty lub potrawy Ci służą lub smakują. Już nie musisz kojarzyć diety redukcyjnej z poczuciem rezygnacji albo przerażeniem. Nawet jeśli dany produkt jest zdrowy, a go nie lubisz, to pamiętaj, że wcale nie musisz go jeść!

Gdzie szukać wsparcia na diecie redukcyjnej?

W pierwszej kolejności wytłumacz swoim bliskim i znajomym, że starasz się kontrolować swoje posiłki. Wcale nie musisz opowiadać o nowo wprowadzonej diecie, ponieważ dieta redukcyjna często spotyka się z dezaprobatą lub lekceważeniem ze strony otoczenia. Poproś o wsparcie lub poproś babcię o niewciskanie Ci kolejnej porcji kotleta lub serniczka. Nie oznacza to, że nie możesz sobie pozwolić na małe przyjemności od czasu do czasu. Wręcz przeciwnie! Babci byłoby przykro, jeśli nie spróbowałbyś jej wypieku, co nie oznacza, że musisz pochłonąć pół blachy ;). Możesz także poszukać wsparcia wśród znajomych, którzy również zwracają uwagę na to, co kładą na talerz lub od dłuższego czasu uczęszczają na siłownię. Jeśli uważasz, że to za mało lub zwyczajnie nie jesteś na tyle otwarty, żeby się tym z kimś podzielić, możesz poszukać wsparcia w Internecie, gdzie możesz pozostać anonimowy.

Z doświadczenia wiemy, że czas na diecie redukcyjnej daje coś więcej niż zrzucone kilogramy. Osoby, które już jakiś czas temu zaczęły przygodę ze zbilansowanym odżywianiem twierdzą, że unormowana i satysfakcjonująca masa ciała to tylko skutek uboczny, bo największe zmiany zaszły w ich sposobie myślenia.

Nie martw się! dieta redukcyjna to nie tylko sałata, oliwa z oliwek i suchy kurczak. Skoro udało się tylu osobom na całym świecie, to Tobie też się uda! Pamiętaj jednak, żeby mieć głowę na karku i zdrowe podejście. Nie od razu Rzym zbudowano, a wzloty i upadki są wpisane w ten proces. Spróbuj także wdrożyć aktywność fizyczną, którą najbardziej lubisz. Wcale nie musisz chodzić pięć razy w tygodniu na siłownię.

Powodzenia!

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: