Produkty, które zawierają stosunkowo dużą ilość protein, przykuwają uwagę osób odchudzających, dbających o swoje zdrowie oraz zamierzających rozbudować swoją masę mięśniową. Proteiny, czyli białko pełnią szereg bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie m.in. zdolność do zachowania wysokiej odporności, lepsza regeneracja oraz poprawa ogólnej kondycji zdrowia. Białko przyczynia się do znacznie większej liczby procesów zachodzących w organizmie, a wymienione zostały tylko te najważniejsze. Według Instytutu Żywności i Żywienia osoba dorosła powinna spożywać przynajmniej 0,9 gramów białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci, wieku, celów sylwetkowych i zdrowotnych.

Jaka zawartość białka jest dla Ciebie odpowiednia?

Nawet jeśli eksperci twierdzą, że potrzebujesz 0,9 gramów białka na każdy kilogram masy, to nie w każdym przypadku taka wartość będzie miała zastosowanie. Załóżmy, że ważysz 70 kg, wiec wartość Twojego zapotrzebowania na białko będzie wyglądała następująco: 70*0,9 = 63 gramy. Jest to absolutne minimum, które musisz zjeść w ciągu dnia, aby dobrze się czuć.

Sprawa wygląda inaczej, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie lub po operacji. Wtedy współczynnik rośnie z 0,9 do 1,4 gramów. Wyczynowi sportowcy spożywają nawet ponad 2 gramy białka na kilogram masy ciała, ponieważ taka ilość jest im niezbędna do regeneracji i rozwoju masy mięśniowej.

Jakie są objawy niedoboru białka w organizmie?

Nie ma jednego objawu, który stwierdzałby niedobór białka w organizmie. Najważniejsze co uważnie obserwować własny organizm i w miarę rozsądku eksperymentować. Możesz również założyć sobie dzienniczek żywieniowy, na podstawie którego sprawdzisz, czy spożywasz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia. Hipoproteinemia jest bardzo rzadko stwierdzaną chorobą, więc nawet jeśli jesz niewystarczające ilości białka, to nie musisz się obawiać, że za moment zabierze Cię pogotowie. Jeśli zauważasz u siebie któryś z poniższych objawów, to z pewnością warto się przyjrzeć spożyciu białka. Do niepokojących sygnałów zalicza się:

  • ogólne osłabienie,
  • podatność na infekcje,
  • kruchość włosów i paznokci,
  • pogorszenie stanu skóry.

Oczywiście te objawy można przypisać także innym dolegliwościom, lecz jeśli zaobserwujesz je u siebie, to spróbuj jeść więcej białka. Nie popadaj także ze skrajność w skrajność. Nie oznacza, że powinieneś teraz jeść wyłącznie produkty z dużą zawartością białka. Dostarcz organizmowi odpowiednią podaż kalorii w tym białka, węglowodanów oraz tłuszczu.

zawartość białka w poszczególnej grupie produktów

Lista produktów wysokobiałkowych w diecie człowieka. Gdzie szukać proteinowych kcal?

Słowo “dieta” nie służy wyłącznie do określenia stanu, w którym staramy się jeść mniej, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej. Każdy z nas ma prawo wyboru diety, lecz nawet ta niezdrowa jest dietą. Dieta to inaczej określenie sposobu odżywiania, a nie bardzo ujemnego bilansu kalorycznego. Produkty wysokobiałkowe pojawiły się w ofercie wielu wielkich koncernów. Nic w tym dziwnego, skoro mają w tym uzasadniony interes – podążanie za potrzebami ludności. Aby Twoja dieta miała dobroczynne działanie na Twój organizm, musisz dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, a jednym z nich są właśnie proteiny.

Źródła białek, jakie znajdziesz w produktach spożywczych

Podstawowymi źródłami białka są mięso, ryby i nabiał. Wegetarianie i weganie nie zostają bez wyjścia, ponieważ sporą zawartość białka posiadają także rośliny strączkowe oraz orzechy. Do najczęściej kupowanych białkowych produktów należą:

  • pierś z kurczaka i indyka,
  • polędwica,
  • wędliny.

W przypadku ryb najczęściej kupowany jest:

  • łosoś,
  • tuńczyk,
  • makrela,
  • pstrąg tęczowy,
  • dorsz i mintaj.

Z owoców morza konsumenci często stawiają swój wybór na krewetki. Tłuste ryby dostarczają cennych kwasów Omega 3, lecz poza białkiem dostarczają także pewną podaż tłuszczów, czego absolutnie nie należy się bać, ale mieć na uwadze podczas komponowania swojej diety.

Wśród nabiału warto zwrócić uwagę na:

  • ser mozzarella,
  • twarogi,
  • jaja kurze,
  • jogurt naturalny,
  • napoje proteinowe i mleko.

Roślinne źródła białka. Czy to tylko produkty sojowe?

Spore zawartości białka znajduje się także w produktach zbożowych. Być może się zdziwisz, lecz makaron pełnoziarnisty zawiera aż 13,5 gramów białka na 100 gramów produktu. Kolejną alternatywą są wszelkiego rodzaju orzechy, a także rośliny strączkowe:

  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • mleko sojowe,
  • tofu,
  • groszek,
  • parówki sojowe,
  • jogurty sojowe naturalne.

Niezależnie od tego, na jakiej jesteś diecie, ile kcal spożywasz i jakie są Twoje przekonania, jesteś w stanie z powodzeniem dostarczyć wartościowe białko do swojego menu.