Dieta 4100 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Zasady stosowania diety 4100 kcal

Zastanawiasz się, jak zbudować masę ciała? Najważniejsza sprawa to odpowiednio zaplanowana dieta dobrana do Twojego stylu życia i wymagań. Najważniejszą zasadą diety 4100 kcal jest spożywanie posiłków o zakładanej ilości kalorii — idealnie wyliczonej z uwzględnieniem niezbędnych minerałów. Zaplanowanie diety 4100 kcal może okazać się sporym wyzwaniem. Dlaczego? Ponieważ zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach — tak, aby wpływały na pracę wszystkich układów organizmu. Bazą są więc prawidłowo zbilansowane posiłki, pełne niezbędnych witamin, składników odżywczych oraz składników mineralnych. Oprócz tego w diecie na przytycie ogromną rolę odgrywają także makroskładniki, a przede wszystkim: węglowodany, białka i tłuszcze.

Zwiększenie masy mięśniowej z dietą wysokokaloryczną

Pamiętaj o prawidłowym tempie zwiększania swojej masy ciała. Zbyt duża prędkość przybierania na masie prowadzi do zaburzeń układu trawiennego, ale może także zwiększyć ryzyko chorób serca i problemów z krwiobiegiem. Zdrowe zwiększenie masy ciała wynosi od 0,6 kg do 1 kg na tydzień, a w przypadku niedowagi mogą to być nawet 2 kg na tydzień. Dieta na zwiększenie masy mięśniowej powinna zawierać wysokiej jakości produkty, a głównie węglowodany, białka i nienasycone tłuszcze. Zwróć uwagę na to, że najlepiej jest wprowadzać dania o wyższej kaloryczności powoli — organizm musi przyzwyczaić się do zmian, a nadmierne tempo przybierania na masie ma również swoje wady. Dobrze przemyślany plan żywieniowy powinno się dodatkowo uzupełnić o aktywność fizyczną, a raczej dokładne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na masę ciała, najlepiej pod czujnym okiem doświadczonej osoby.

Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie

Nie wiesz, jak dopasować kaloryczność diety do swoich potrzeb? Oblicz optymalną wagę albo też określ swoją wymarzoną wagę docelową i sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę, to konieczne będzie ustalenie odpowiedniego jadłospisu z nadwyżką kaloryczną. Na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne wpływa wiele elementów. Głównie zależne jest to od: płci, wieku, aktualnej masy ciała i stylu życia oraz ogólnego nastroju. Dzięki prawidłowej ilości mikro- i makro- składników, które organizm otrzymuje codziennie, będzie miał on szansę pracować w sposób prawidłowy.

Komu zaleca się dietę 4100 kcal

Dietę o kaloryczności 4100 zaleca się osobom, które dużo ćwiczą, a w związku z tym potrzebują energii do utrzymania aktualnej wagi. Jest to też najlepszy wybór ilości kalorii w przypadku chęci zwiększenia siły i swojej masy mięśniowej. Dietę 4100 kcal stosuje się również w przypadku kulturystów, aby zwiększyć wydajność treningu w konkretnych dyscyplinach sportowych. Przy niskiej aktywności fizycznej zaleca się dobranie dużo niższej kaloryczności dań. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta 4100 kcal zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które pozwolą organizmowi się zregenerować, dlatego konieczne jest jej odpowiednie ułożenie. Z pomocą wtedy zwykle przychodzi dietetyk. Coraz więcej osób decyduje się też na dietę pudełkową, dzięki której dostajesz zbilansowane dania o odpowiedniej kaloryczności. Catering dietetyczny pomoże Ci w komponowaniu codziennej diety, a nawet zrobi to za Ciebie! Nie masz czasu na przyrządzanie prawidłowo zbilansowanych posiłków? Zostaw to nam i miej gwarancję, że Twój organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki.

Dieta 4100 kcal – co jeść

Zadbaj o jak najlepszą jakość spożywanych posiłków. W Twoim standardowym menu powinny znaleźć się produkty pełne cennych składników odżywczych, a w diecie na masę przede wszystkim węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W odpowiednio skomponowanej diecie muszą znaleźć się poniższe produkty:

• jaja i nabiał – białko to podstawowy składnik tkanki mięśniowej, stąd jest bardzo ważny w zwiększaniu masy ciała (kefir, maślanka, jogurt naturalny, jogurt grecki, twaróg),
• chude mięso i tłuste ryby – to doskonałe źródło witamin, minerałów i kwasów omega 3 (chude mięso wołowe, indyk, mięso wieprzowe albo pstrąg, dorsz i halibut),
• produkty zbożowe – źródło węglowodanów (płatki gryczane, wafle ryżowe, otręby, kasza jaglana, ryż brązowy, komosa ryżowa,
• warzywa, owoce i rośliny strączkowe – podstawa każdej zdrowej diety (ananasy, winogrona, awokado, bób, groch),
• oleje pochodzenia roślinnego – nienasycone tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu – to tzw. dobre tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany),
• orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce – najlepsze zdrowe przekąski, które dostarczają organizmowi niezbędnych produktów odżywczych (nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, pestki granatu, suszone morele).

Czego nie jeść na diecie 4100 kcal?

Głównie unikaj żywności wysoko przetworzonej — zrezygnuj z tych artykułów spożywczych, które są źródłem pustych kalorii. Wyeliminuj tłuszcze nasycone, a za to postaw na zdrowe przekąski. Szczególnie polecamy pestki słonecznika, wafle ryżowe z masłem orzechowym (tylko dobrej jakości masło orzechowe) lub też twaróg z owocami i płatkami owsianymi. Taka przekąska to czasami prawdziwy ratunek dla tych osób, które uzależnione są od słodyczy.

Przykładowy jadłospis na diecie 4100 kcal

Śniadanie: grzanki podane z twarożkiem z pastą z zielonego groszku,

II śniadanie: sałatka z polędwiczką wieprzową i burakiem podana z malinowym winegrette,

Obiad: kaczka w sosie pieczeniowym z kaszą gryczaną i surówką z kapusty białej i pora,

Podwieczorek: smoothie z wiśni i pomarańczy,

Kolacja: quesadilla z czerwonej fasoli z serem, salsą.

Zbilansowana dieta pudełkowa 4100 kcal

Wymarzony cel sylwetkowy łatwiej będzie Ci wypracować z odpowiednią pomocą. Dieta pudełkowa to doskonała motywacja! Codziennie możesz otrzymywać gotowe dania o konkretnej kaloryczności i dobrze rozłożonych makro i mikro składnikach, które dodatkowo zadbają o stan Twojego zdrowia i dobry nastrój.

Power Meal oferuje wiele zbilansowanych diet. W wersji 4100 kcal możesz zamówić diety pudełkowe Standard, Sport+, Vege, Vege+Fish, Bez glutenu i laktozy, Niski IG, Samuraj oraz Slim. Catering pudełkowy dopasowany jest do indywidualnych potrzeb. Jeśli masz kłopot z wybraniem odpowiedniego wariantu, to możesz skorzystać z pomocy naszego specjalisty ds. żywienia, który z chęcią udzieli Ci bezpłatnej porady.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: